"Alimenta tu Poder: Nutrientes Vitales para Mujeres de 35+"

A medida que avanzamos en la vida, nuestras necesidades nutricionales cambian. Para mujeres entre 35 y 45 años, una alimentación equilibrada es clave para mantener la energía, mejorar la vitalidad y prevenir posibles problemas de salud. En este rango de edad, los niveles de energía y el bienestar físico pueden verse afectados por cambios hormonales, estrés y las múltiples responsabilidades de la vida diaria. La buena noticia es que los nutrientes adecuados pueden marcar una gran diferencia, y aquí exploraremos cuáles son esos nutrientes esenciales y cómo incorporarlos en una dieta equilibrada para sentirte mejor que nunca.

1. Calcio y vitamina D: tus aliados para huesos fuertes

A medida que envejecemos, la salud ósea se convierte en una prioridad. Las mujeres, especialmente, son más propensas a la pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a problemas como la osteoporosis. Aquí es donde entran en juego el calcio y la vitamina D.

• El calcio es un mineral fundamental para la salud ósea, y ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos como yogur y queso (o alternativas enriquecidas en calcio, como la bebida de almendras o de soja), verduras de hoja verde (como la col rizada) y semillas de sésamo.

• La vitamina D, por otro lado, es crucial porque facilita la absorción del calcio en el cuerpo. Pasar tiempo al sol ayuda a nuestro cuerpo a producir vitamina D, pero también se puede obtener de alimentos como pescados grasos (salmón, sardinas), huevos y productos enriquecidos.

Para una buena salud ósea, procura incluir fuentes de calcio y vitamina D en tu dieta diaria y aprovecha los días soleados para salir a dar un paseo.

2. Hierro: energía y resistencia

El hierro es un nutriente esencial para evitar la fatiga, especialmente en mujeres en esta franja de edad, ya que su deficiencia puede provocar anemia y afectar la energía. El hierro es fundamental para la producción de hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos.

• Fuentes de hierro: La carne roja magra, el pollo, el pescado y las legumbres son excelentes fuentes de hierro. Si prefieres una dieta basada en vegetales, asegúrate de incluir lentejas, espinacas y garbanzos, y combínalos con alimentos ricos en vitamina C (como naranjas o pimientos) para mejorar la absorción de hierro de origen vegetal.

Si notas que te sientes cansada o sin energía con frecuencia, consulta a tu médico para comprobar tus niveles de hierro y ajusta tu dieta para mantenerte llena de energía.

3. Vitaminas del grupo B: potencia tu metabolismo

Las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico) desempeñan un papel crucial en la producción de energía, el metabolismo y el bienestar mental. Estas vitaminas ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía y son clave para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.

• Fuentes de vitaminas B: Incluye alimentos como huevos, carnes magras, pescado, legumbres, granos enteros (como la avena y el arroz integral) y verduras de hoja verde.

Si eres vegetariana o vegana, considera un suplemento de vitamina B12, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Una deficiencia de B12 puede causar fatiga y afectar el estado de ánimo, por lo que es importante asegurarse de obtener suficiente.

4. Omega-3: salud del corazón y bienestar mental

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular y también tienen un impacto positivo en el cerebro, ayudando a mejorar el estado de ánimo y a reducir la inflamación en el cuerpo. Los omega-3 ayudan a mantener el corazón sano, regulan los niveles de colesterol y pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

• Fuentes de omega-3: Incluye pescado graso (salmón, sardinas, trucha) en tu dieta al menos dos veces por semana. Si no comes pescado, puedes optar por fuentes vegetales de omega-3, como semillas de chía, linaza y nueces, o considerar un suplemento de aceite de algas.

Incluir omega-3 en tu dieta no solo beneficiará a tu corazón, sino que también ayudará a mantener un estado de ánimo equilibrado y a reducir el estrés.

5. Antioxidantes: protege tus células

Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, protegen las células de los daños causados por los radicales libres, que pueden acelerar el envejecimiento y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Incorporar antioxidantes en tu dieta es una excelente manera de cuidar tu piel, mejorar tu sistema inmunológico y mantener la energía.

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  Fuentes de antioxidantes: Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes. Las frutas cítricas, las bayas (arándanos, fresas), los pimientos, las espinacas y las nueces son ejemplos fantásticos. También puedes añadir un toque de especias como cúrcuma o jengibre, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Incluir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores en tu dieta te asegurará una amplia gama de antioxidantes para proteger tu salud celular.

6. Proteína: construye y repara

A medida que envejecemos, el cuerpo tiende a perder masa muscular, lo que puede afectar la fuerza y la vitalidad. La proteína es fundamental para mantener y reparar el tejido muscular y es clave para la energía y el control del peso.

• Fuentes de proteína: Los huevos, el pollo, el pescado, el yogur griego, las legumbres y los frutos secos son fuentes excelentes de proteína. Intenta incluir proteína en cada comida para mantener la energía y ayudar a tu cuerpo a reparar y construir músculo.

Además, la proteína contribuye a la saciedad, lo cual es beneficioso para evitar el consumo excesivo de alimentos y mantener un peso saludable.

7. Agua: el nutriente olvidado

A veces subestimamos la importancia del agua, pero mantenerse bien hidratada es esencial para la energía y la concentración. La deshidratación puede llevar a fatiga, dolores de cabeza y falta de claridad mental.

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  Consejo práctico: Intenta llevar una botella de agua contigo durante el día. Si el agua pura te resulta aburrida, añade rodajas de limón, pepino o hierbas frescas para darle sabor.

Conclusión: haz de la nutrición una prioridad.

Si tan sólo nos pudiésemos hacer una idea de lo que influye la alimentación en nuestro organismo… seguro que más de uno dejaría el “suso relleno" a un lado.

Normalmente las personas piensan que el hecho de “comer mal” tan sólo repercutirá en la báscula, pero la cruda realidad va más allá. Lo cierto es que los nutrientes que consumes pueden tener un gran impacto en tu energía, vitalidad y lo más importante de todo: ESTÁ DIRECTAMENTE LIGADA CON TU SALUD MENTAL. Todo esto es debido a su estrecha relación con nuestro sistema endocrino, es decir, con nuestra producción de hormonas.

Así pues, cuando ingieres ricos nutrientes en tu alimentación diaria, estarás cuidando tanto de tu mente como de tu cuerpo, preparando este para enfrentar los desafíos del día a día con energía y bienestar.

Empieza poco a poco, eligiendo fuentes de estos nutrientes y experimentando con recetas y combinaciones que disfrutes. UNA DIETA EQUILIBRADA Y CONSCIENTE ES EL MEJOR REGALO QUE PUEDES DARTE PARA SENTIRTE FUERTE, SALUDABLE Y LLENA DE VIDA, ¡HOY Y SIEMPRE!

Recuerda que cada comida es una oportunidad para nutrirte y cuidar de TI MISMA.